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12個簡單運動瘦身減肥法 (圖)_養生堂

堅持適量運動是減肥的最好方法,但如何在運動中也能起到事半功倍的效果?專業瘦身教練為你提供12個簡單方法,讓你在運動的一招一式中,燃燒更多脂肪。 1 在水中快走美國運動心理學專家瑪麗。桑德斯給這種運動起了一個有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之后就會發現,要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法,因為人體在水中受到的阻力是在空氣中時的12-15倍。因此,在做這個運動的時候,盡最大的努力在水中快走,能讓身體消耗更多的熱量。以一個體重為125斤左右的婦女為例,做這項運動時,她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量,而這樣的效果是她以每小時5。5英里的速度快走同等時間后,身體消耗熱量的2倍。 2 迅速熱身在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得又快又好。新澤西大學的研究人員發現,自行車運動員在短時間的熱身之后,身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態,而后半段經過10分鐘休息后,身體進入競技狀態的速度變遲緩,而在前半段時間里消耗的熱量比在運動后半段時間里消耗的熱量,多出了10%。 在運動前迅速熱身,能最大程度調動身體積極性,同時也調動了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。同時,新澤西大學的研究人員認為,上述現象也同樣出現在如散步、慢跑、游泳等有氧運動中。 3 騎腳踏車進行舉重類鍛煉之前,先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關節充分活動,避免在隨后進行的舉重運動中造成不必要的傷害。美國運動健身理事會的發言人凱莉。卡拉布萊斯說:“騎腳踏車的時間不必太長,5-10分鐘即可,運動完后心跳加快,微微出汗,簡單就能做到。我們通過實驗證明,在進行舉重類鍛煉之前,做做這樣的運動,確實能讓身體在舉重運動中,燃燒更多脂肪。” 4 跳街舞你可不要覺得這只是年輕人的時髦玩意,街舞是一種全新的運動方式。德克薩斯大學的運動心理學專家狄西。史丹福斯認為,與傳統的舞蹈動作相比,街舞的新奇動作,能讓身體各部位的肌肉運動起來,強度更大,因此消耗的熱量更多,且一般體質均能接受。 那么,究竟多消耗了多少熱量?研究人員發現,以一名體重為130斤的中年女性為例,她在街舞步法的1小時練習中消耗的熱量為7。1千卡,而以每小時4英里的速度步行1小時,消耗的熱量為4。8千卡。 如果你準備嘗試以跳舞的方式減肥,那推薦你選擇街舞。 5 在AM運動有人擔心,AM運動會引起午后困倦。運動方面的研究者們卻認為,在AM運動,能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平,精神狀態和生理狀態都相對活躍,因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。美國運動健身理事會的發言人凱莉。卡拉布萊斯說:“隨著時間的推移,人體感到疲倦,是正常的生理周期,這也是為什么在工作一天之后,人往往不想從事任何體育運動,此時的身體需要的是舒展和放松。研究發現,在AM的時候運動,正是在調整人體的生理周期,讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。 6 運動前補充能量不要空腹做運動,可以在進行運動前,吃一根香蕉。凱莉。卡拉布萊斯說:“補充能量能保證你的運動強度和運動時間,吃些低熱量的食物即可,如1杯酸奶酪、1個低糖水果或者半根能量棒。” health tips:能量棒是當前國外非常流行的一種能量食品,尤其受從事大運動量訓練和長時間運動的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運動時必須的營養物質,在訓練比賽前、中、后適量補充,不僅可使胃部沒有饑餓感,且能迅速補充運動中丟失的能量,滿足運動時機體所需。同時還能維持運動時的血糖水平,從而達到迅速增強機體耐力和做功能力,有效緩解疲勞,改善運動中神經傳導的作用。國內的能量棒品牌有寶得能、康比特。 7 調整運動頻率不必運動更長時間,就能消耗到更多熱量,達到這個效果的關鍵是:運動頻率。運動頻率的調整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫有好的運動效果。你可以做的,只是在短時間內加快自己的運動頻率,比平常快15%,持續3-5分鐘,然后放慢運動頻率到平常的狀態,重復幾次這樣的快慢結合,能使身體消耗掉更多的熱量。 8 在健身房里做三項全能說這話,不是讓你也做一個奧林匹克全能運動員,而是指:在30-45分鐘的時間里,不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機上快走這三項運動。借助跑步類運動器械鍛煉,正是燃燒更多脂肪的方法之一。 9 在沙灘上做運動這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑,會比在硬場地上做同樣運動多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離,你就會知道,在沙灘上做運動并不容易。 10 不偷懶做運動的時候可千萬別發懶,無論是在舉重、跑步、游泳,或是練空手道。首先你應該明確運動的目的,首要是減肥,所以每次運動過程都不能馬虎對待,認真嚴格地完成每一個步驟,能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。 德克薩斯大學的運動心理學專家狄西。史丹福斯說,是腿部鍛煉的時候,就要減少腰部發力的次數,否則腿部肌肉沒得到鍛煉,腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運動幅度,雖然要量力而行,但最好盡力為之,畢竟運動的招式不是由某個人說了算的,而往往是通過嚴密的科學計算和分析得來,也就是說保證了每個動作都能達到它應該達到的最好效果。 11 有意識地多運動上臂運動時,應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上,45分鐘左右的運動時間是最合適的,選擇那些可以運動到全身的項目,如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。 12 集中注意力和人專心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉。卡拉布萊斯建議,在進行運動的時候,應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位,鍛煉效果會更好。比如,如果進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌,能促進這幾部分肌肉的發達和壯大,讓你在走路的時候步伐堅定有力。 精彩健康博文:-------------------------------------------------------- 女人四種超省錢簡易美膚法 吃魚等別扔掉這些食物精華 (圖) 讓麻辣燙更健康的五個必知 (圖) 常吃番茄醬可護心臟 粗糧吃得少 易患糖尿病 微波爐輻射高于電腦 7招巧防輻射 腿太短的人肝不好? (圖) 學會四種常用的快速止血方法
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